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가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법이다. 
플렛 벤치프레스(Flat Bench Press)는 흔히 플렛(Flat)을 빼고 
그냥 "벤치프레스(Bench Press)" 라고 한다. 
"벤치프레스" 라하면 Incline도 Decline도 아닌 무조건 
"Flat Bench Press"라고 생각하면 된다. 
다만 평평한 벤치에서 운동한다는 것과, 
긴장되는 부위가 가슴 상부보다는 가슴의 중간부위라는 점이다.
초보자는 인클라인(Incline)을 먼저 하기보다, 플랫 벤치에서 충분한 자세를 
연습한 후 인클라인이나 디클라인(Decline)을 하도록 한다. 
플렛벤치 위에 누워 적당한 간격으로 손을벌려 받침대에 걸쳐있는 바벨을 잡는다. 
이때 손바닥은 천장을 향하도록한다. 
받침대에서 바벨을 들어 팔이 완전히 펴질때까지 위로 바벨을 올린다. 
팔꿈치를 구부려 바를 가슴 중앙 바로 밑으로 내린다. 
바를 내렸을때 팔꿈치는 바깥쪽을 향하되 약간 어깨 앞쪽에 위치해 있어야 한다. 
가슴 근육을 수축시키고 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바를 위로 들어올린다.
초보자의 경우엔 적어도 1~2개월 정도의 훈련을 한 후에 
인클라인(Incline)과 디클라인(Decline)을 하는 것이 좋다. 














     



<운동순서> 
① 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 
   어깨보다 넓게(70~100cm)바를 잡는다.
② 발은 바닥에 완전히 붙이고, 
   머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지면 안된다.
③ 팔이 완전히 뻗은 상태에서 바가 유두 위(2~3cm)까지 바를 서서히 내린다.
④ 바벨이 맨 밑으로 내려 왔으면 잠깐(1초~2초) 멈추었다가 
   젖먹던 힘까지 다해 힘차게 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 
● 가슴에서 튀기듯이 바를 올려서는 절대로 안된다.
● 내릴 때는 천천히 유두에서 위로 2-3cm 지점에 놓는다.
● 바를 좁게 잡을수록 삼두근에 가해지는 부담이 커지므로 삼두근 운동이 된다.
● 세트중간에 30초~1분간 쉬며, 
   쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다.
● 어깨통증이 있다면 인클란인이나 디클라인 벤치로 하거나 
   또는 덤벨을 사용하면 된다.
● 바벨을 올릴때 숨을 내쉬고 바벨을 내릴 때 숨을 들이 마신다.

<피라미드식 훈련방법>
(초보자가 30kg 무게로 12회를 겨우 들수 있을 경우는 다음과 같이 실행한다.)

● 0세트 : 20kg x 15회
● 1세트 : 30kg x 12회
● 2세트 : 35kg x 10회
● 3세트 : 40kg x 8회
● 4세트 : 45kg x 6회
● 5세트 : 50kg x 4회

<효과> 가슴중앙 (1차 효과는 대흉근이며, 소흉근, 상완삼두근, 전면삼각근에도 좋다.) 





- 제목 : [가슴] 인클라인 벤치 프레스 (Inclined Bench Press) 
134,863 - 조회 - 작성 :  maniac   2003/03/04 - 등록 

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30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다. 
가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다. 
벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다. 
이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다. 
일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다.
가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다. 



<운동순서> 
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.   
③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 
  바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근


 

벤치프레스와 비슷하지만 벤치의 각도가 30도 정도 기울어져 있다. 
기울어진 벤치에서 바벨을 이용해 가슴의 상부를 운동하는 방법이다. 
기울기는 약 30-40도 정도가 알맞다. 
각도가 너무 높으면, 가슴보다는 어께의 앞부분이 훈련될 경우가 많으므로 
초보자는 30도 정도를 택한다. 
가슴을 보기좋게 하려면, 가슴의 상부를 많이 훈련 하는 것이 좋다. 

<운동순서> 
① 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 해서 
   어깨보다 넓게(약 70-100cm)바를 잡는다.
② 발은 바닥에 붙이고, 
   머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어져서는 안된다.
③ 바를 내릴 때 흉근이 쭉 펴진다는 느낌을 느끼면서 
   흉근상부 쪽으로 완전히 내린다.
④ 내린후 잠시(1~2초) 멈춘후 강하게 밀어 올려 시작 위치로 돌아간다. 









     





<주의 및 참고사항> 
●벤치의 각도를 높일 수록 가슴보다 어깨가 더 운동되므로 
  될 수 있으면 많이 낮추어야 한다.
● 벤치프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 사용한다. 
   왜냐하면 벤치가 약간 세워져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 
   견관절에 부상의 위험이 있기 때문이다. 
● 완전히 펴지 않는다. 
   (완전히 펴면 관절에 부담을 줄 수 있어 부상을 입을 경우가 있다.)
● 세트 중간에 30초~1분간 쉬며, 
   쉬는동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 좋다. 

<효과> 가슴 윗부분
       (1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.) 


- 제목 : [가슴] 디클라인 벤치 프레스 (Declined Bench Press) 
114,494 - 조회 - 작성 :  maniac   2003/03/04 - 등록 

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약 15도 정도 바닥으로 경사진 벤치에서 운동하는 벤치 프레스입니다. 
가슴 하부를 집중적으로 단련시켜 주는 운동입니다. 
플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스에 비해 선호도는 다소 
떨어지는 운동입니다.



<운동순서> 
① 디클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고,
   어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.   
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다.
  바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근






허리보다 머리가 더 바닥과 가까운 자세로 바벨을 들어 올리면,
가슴의 하부에 긴장을 유도하게 된다. 
인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)와 반대로 생각해서 
뒤로 30도 이상 굽어진 곳에서 운동하면 바른 자세를 유지하기 힘들다. 
약 15도 정도로 기울여서 운동하면 된다. 

<운동순서> 
① 디클라인 벤치에 등을 대고 머리를 아래로 향한다. 
② 손바닥을 위로 가게 해서 어깨보다 넓게(약 70-100cm)바를 잡는다.
③ 흉골까지 내린 후 힘차게 밀어 올린다.














      

<주의 및 참고사항> 
● 벤치프레스와 동일하지만 역으로 경사진 벤치에서 실시하는 것만 틀리다.
● 벤치의 경사는 15도 정도가 적당하며, 
   바를 너무 좁게 잡고 실시하면 견관절에 부상을 입기 쉽다. 

<효과> 가슴의 아랫부분
       (1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다.) 



제목 : [가슴] 플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press) 
364,465 - 조회 - 작성 :  maniac   2003/03/04 - 등록 

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벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다. 
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 
하나입니다. 
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요. 
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 
많은 영향을 끼칩니다.  





<운동순서> 
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.   
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다. 

<주의 및 참고사항> 
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다. 
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다.
  바벨에 깔리는 수가 있습니다. 

<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근
 

[Smith Machine Bench Press]






     






[Machine Bench Press]






     







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[기타 링크]
헬스 피플 - 플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press)

헬스 피플 - 인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)

헬스 피플 - 디클라인 벤치 프레스 (Decline Bench Press)

헬스 피플 - 머신 벤치 프레스 (Machine Bench Press)



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